#01 tłuszcze
W tym poście chciałbym zagłębić się w temat tłuszczy. Można podzielić je na roślinne (głównie nienasycone), zwierzęce (głównie nasycone).
Są one nierozpuszczalne w wodzie, co najwyżej mogą tworzyć z nią emulsje, są lżejsze i unoszą się na powierzchni. Rozpuszczalne są tylko w rozpuszczalnikach.
Ich konsystencja zależy od rodzaju kwasów tłuszczowych, te które mają dużo kwasów nasyconych są stałe (łój, smalec) natomiast kwasy nienasycone odpowiadają za konsystencję płynną.
Temperatura topnienia tłuszczu jest niższa, im większa jest zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych. Tłuszcze o wysokiej temperaturze topnienia to większość zwierzęcych, a o niskiej - roślinne. Roślinne na ogół występują w stanie ciekłym, a do ich zestalenia potrzebna jest temperatura poniżej zera. Od temperatury topnienia zależy także strawność tłuszczy, im jest ona większa tym jest on lepiej przyswajalny (tłuszcze zwierzęce 35-45 stopni Celciusza, oleje roślinne 0-20 stopni). Oleje roślinne nie są paleo! Nasi przodkowie nie wyciskali pestek ani nasion aby pozyskać oleje, a jedli tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Spożywali pestki, w naturalnej postaci i tylko sezonowo, więc należy wziąć pod uwagę umiar. ;)
Nasiona i pestki nieodpowiednio rozdrobnione nie są trawione, a poddane obróbce termicznej są szkodliwe.
Wyjątkiem jest olej kokosowy, który jest roślinny i zawiera prawie same kwasy tłuszczowe nasycone. Co za tym idzie nadaje się również do smażenia (nawet wielokrotnego ponieważ nie ulega procesom utleniania) używajmy oleju kokosowego nierafinowanego. Nie zawiera cholesterolu, ponadto nie podnosi poziomu insuliny we krwi (nie tuczy).Również ma działanie:
-antybakteryjne
-antygrzybicze
-antyrakotwórcze
-przeciwzapalne
-przeciwdrobnoustrojowe
-chroni przed wolnymi rodnikami
-antywirusowe i antypasożytnicze
Olej kokosowy w przeciwieństwie do innych olejów roślinnych składa się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Dobrym przykładem tłuszczu jest również oliwa z oliwek. Zawiera ona bowiem głównie kwasy tłuszczowe jednonienasycone, omega-9 podobne do tych znajdujących się w smalcu, zawiera odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, omega 3 i 6(orzechy i pestki mają przewagę omega 6, a nasiona omega 3 - zła proporcja tych kwasów może powodować stany zapalne i chorobowe, szybsze starzenie się organizmu, nowotwory i choroby układu krążenia), a także witaminę E która zapobiega procesom utleniania. Pamiętajmy aby wybierać oliwę tłoczoną na zimno i aby była ona dobrej jakości (oliwa słabej jakości po włożeniu do lodówki nie zestali się). Pomimo powszechnej opinii oliwa z oliwek nadaje się do smażenia. :) (witamina E) Ponadto bierze czynny udział w oczyszczaniu naszego organizmu z zalegających w nim szkodliwych związków.
Nienasycone kwasy tłuszczowe występują między innymi w:
-orzechach
-rybach
-oliwie z oliwek
-olejach z pestek i nasion
-omega-9 występuje także w mięsie
-margarynie
Nasycone występują w takich produktach jak:
-smalec
-łój
-słonina
-boczek
-masło (zawiera długie, średnie i krótkie wiązania łańcuchowe. Krótkie stymulują wzrost kosmków jelitowych, regenerują nabłonek jelitowy, zmniejszają stany zapalne, zwiększają wchłanianie wapnia, żelaza, magnezu, są bardzo ważne przy chorobach jelit)
-tłuste sery
-olej kokosowy
-jaja
Kwasów tłuszczowych nienasyconych nasz organizm nie jest w stanie samemu wytworzyć, są jednak niezbędne do prawidłowego jego funkcjonowania (temu nazywa się je NNKT- Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). Muszą być one dostarczane z zewnątrz, pamiętajmy jednak o stosunku omega-3 do omega-6. W ludzkim organizmie stosunek kwasów omega-3 do 6 wynosi 1:2, niestety we współczesnej diecie sięga często 1:8 a w skrajnych przypadkach nawet 1:20. To że są niezbędne nie oznacza, że mamy zacząć spożywać w dużych ilościach oleje roślinne. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w:
-olejach rybich
-owocach morza
-orzechach
-pestkach
-nasionach
-jajach
-mięsie zwierząt które są z wolnego wybiegu i chodziły po pastwisku i słońcu
Pamiętać należy także o zasadzie "co za dużo to niezdrowo" aby sobie nie zaszkodzić.
Jaką tłuszcze pełnią rolę w naszym organizmie? Są źródłem energii (1g tłuszczu ma aż 9kcal przy czym węglowodany które powszechnie są uważane za źródło energii dają nam zaledwie 4kcal z 1g), chronią narządy wewnętrzne przed urazami i pomagają utrzymać je w odpowiednim miejscu (temu najczęstszym miejscem w którym występuje duża ilość tłuszczu jest brzuch) biorą udział w procesie ogrzewania organizmu i są składnikiem budulcowym błon komórkowych. Dodatek tłuszczu do pokarmu przedłuża czas jego przebywania w żołądku (wydłuża czas trawienia) automatycznie zwiększając sytość posiłku. Ponadto są przewodnikami smaku oraz ułatwiają przedostanie się pokarmu poprzez układ pokarmowy. Są niezbędnymi składnikami do produkcji hormonów (cholesterol odpowiada za hormony płciowe), są niezbędne do rozwoju płodu. Ułatwiają także przyswajanie takich witamin jak: A, D, E, K, które rozpuszczalne są tylko w tłuszczach.
Wokół tłuszczów niestety narosło wiele mitów i fałszywych informacji, lecz pomimo tego iż badania naukowe udowodniły pożyteczność nasyconych i szkodliwość nienasyconych to ludzie dalej obarczają tłuszcze zwierzęce za winne wszystkich chorób, a wynoszą na piedestał tłuszcze roślinne. Niemniej jednak to oleje roślinne odpowiedzialne są za choroby serca czy raka.
Oskarża się je także o tuczenie. To też jest mitem ponieważ to glukoza przetwarzana jest w tłuszcz, a następnie jest gromadzona pod skórą np. na brzuchu.
Jak dobrze przechowywać tłuszcze? Ze względu na fakt, iż tłuszcze są dość nietrwałymi produktami spożywczymi, oleje powinno się przechowywać w szczelnych, ciemnych butelkach w szafce pozbawione dostępu światła i tlenu, oraz nie w miejscu ciepłym. Jeżeli zawierają dużo kwasów omega 3 powinny być dodatkowo przechowywane w lodówce gdyż są bardziej wrażliwe na światło słoneczne i temperaturę. Produkty tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego powinny znajdować się w warunkach chłodniczych w szczelnie zamkniętym pojemniku także pozbawione dostępu do światła oraz tlenu. W ten sposób uniknie się procesów jełczenia.
Co to proces jełczenia? Pod wpływem złego przechowywania w tłuszczach zachodzą pewne niekorzystne zmiany. Wyróżnić można hydrolizę i utlenianie. Hydroliza jest to proces który zachodzi np. w maśle (ze względu na zawartość w nim wody) powoduje rozkład cząsteczek tłuszczu do kwasów tłuszczowych i glicerolu, smak i zapach zmieni się dopiero w kolejnym etapie przemiany jakim jest samo jełczenie.
Utlenianie jednak zachodzi bardzo szybko w produktach bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze roślinne). Proces ten polega na przyłączeniu się cząsteczek tlenu do wiązań kwasów tłuszczowych. Powstające w tym procesie ketony zmieniają smak i zapach tłuszczu.
Zjełczały tłuszcz jest bardzo szkodliwy dla naszego organizmu, nie dość że traci swoją wartość odżywczą, może także powodować zmiany w obrębie DNA, jest ciężkostrawny, może utrudniać wchłanianie innych składników odżywczych (białko, witaminy z grupy B), powstają związki toksyczne i prozapalne, a może prowadzić nawet do zaniku mięśni i problemów pracy serca.
Jełczenie to jednak niejedyna zmiana zachodząca w tłuszczach. Oddziałuje na nie również obróbka termiczna. Podczas smażenia, duszenia i pieczenia (temperatura zbliża się nawet do 200 stopni) zachodzą procesy hydrolizy i powstaje akroleina, która jest szkodliwa, zmienia smak i zapach tłuszczu. Na zmiany bardziej odporne są tłuszcze zwierzęce, natomiast tłuszcze roślinne są bardziej podatne na uszkodzenie związków glicerolu - nietrwałe nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe nasycone są chemicznie mało aktywne w przeciwieństwie do nienasyconych, które łatwo wiążą się z innymi związkami.
Niekorzystne jest także długotrwałe i kilkukrotne wykorzystywanie tego samego tłuszczu, ponieważ utlenia się i zachodzi proces polimeryzacji tłuszczów (reakcja w wyniku której cząsteczki łączą się ze sobą aż do wyczerpania wolnych grup w związku z czym powstają cząsteczki o wielokrotnie zwiększonej masie cząsteczkowej) powstaje wówczas bardzo dużo niekorzystnych związków chemicznych które mają niekorzystny wpływ na nasz organizm np. osłabiają odporność.
Nie wszystkie tłuszcze mogą być wykorzystywane w kuchni ze względu na swoje właściwości takie jak temperatura rozkładu, strawność, wartości odżywcze, smak czy zapach.
Do smażenia używajmy tłuszczy zwierzęcych, oleju kokosowego albo oliwy z oliwek. Nie poddawajmy obróbce tłuszczów wielonienasyconych!
Unikajmy sztucznych tłuszczy! Są one tak wysoko przetworzone, że aż szkodzą, organizm nie rozpoznaje ich jako pożywienie a ciało obce który trzeba rozłożyć, przez co chemiczne związki wbudowują się w błony komórkowe naszego organizmu.
-margaryny
-tłuszcze fit (0%)
-oleje w sprayu
-mieszanki tłuszczowe
Unikajmy olejów roślinnych z pestek i orzechów ze względu na ich niestabilność (kwasy nienasycone) - orzechy i pestki należy spożywać tylko na świeżo, w niedużych ilościach, nie wolno ich poddawać obróbce termicznej ani wyciskać olejów ponieważ ulegają reakcjom wolnorodnikowym i stają się toksyczne.
Unikajmy smażenia w głębokim tłuszczu. Najczęściej używamy do tego oleju słonecznikowego lub rzepakowego co powoduje więcej szkód w naszym organizmie niż da nam radości z jedzenia.
Na podwyższony poziom cholesterolu wbrew pozorom nie wpływa tłuszcz zwierzęcy tylko:
-stany zapalne w organizmie, choroby, nieprawidłowa flora jelitowa
-smażenie
-tłuszcze roślinne - utlenianie, wolne rodniki, kwasy tłuszczowe trans
-nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6
-obróbka termiczna kwasów wielonienasyconych (mąki, oleje)
-nadmiar węglowodanów w diecie
-palenie, alkohol, toksyczne środowisko
Rafinacja tłuszczów jest to szkodliwy proces polegający na oczyszczeniu tłuszczów w celu nadania im odpowiednich właściwości. Proces ten przebiega w wysokich temperaturach niszcząc ich właściwości, wartości odżywcze oraz witaminy. Na wskutek tego powstają oleje o długim terminie przydatności, pozbawione koloru, smaku i zapachu. Jeżeli olej rafinowany pachnie to znaczy że najprawdopodobniej jest perfumowany.
Nierafinowane oleje nie są tak przejrzyste i klarowne, posiadają smak i zapach, a ich termin przydatności jest krótki, tłoczone są na zimno.
"Tłuszcz zwierzęcy nie składa się tylko z kwasów tłuszczowych nasyconych, np. w świńskiej słoninie na 100g produktu znajdziemy ok 90g tłuszczu z czego:
-39g to kwasy tłuszczowe jednonienasycone omega-9 tak jak w oliwie z oliwek
-38g to kwasy tłuszczowe nasycone
-1,5g to kwasy tłuszczowe omega-3
-4,5g to kwasy tłuszczowe omega-6
Analizując skład kwasów tłuszczowych słoniny wieprzowej, można dojść do wniosku, że jest to produkt bardzo korzystny dla naszego serca. Zawiera prawie 50g kwasów omega-9 na 100g produktu,podczas gdy oliwa zawiera ich 70g, a to one czynią ją produktem korzystnym w prewencji miażdżycy. Słonina jest też zasobna w ważne dla serca kwasy stearynowy i palmitynowy, z których ten pierwszy może się przekształcić w kwas omega-9. Inny ważny składnik to kwas omega-3, którego jest 1,5g podczas gdy łosoś poławiany w morzu czy oceanie ma go 3g, przy czym należy wiąż pod uwagę to, że ryba ta również zawiera tłuszcze nasycone. Między bajki zatem można włożyć przekonanie że tłuszcz zwierzęce powodują otłuszczenie naszych organizmów i zatykanie tętnic. Aby do tego mogło dojść, musi zostać wywołany stan zapalny w organizmie. Taki powstaje choćby podczas smażenia, nadużywania węglowodanów, spożywania żywności wysoce przetworzonej i dodatków do niej, przetwarzania termicznego tłuszczów roślinnych, pieczenia na mąkach orzechowych czy pestkowych."*
Dietetyka uczy, że w optymalnej diecie powinniśmy czerpać energię z węglowodanów (50-60% dziennego spożycia), nie przedobrzyć z białkiem (ok 20%) i unikać tłuszczów (10-20%). Na paleo jednak czerpiemy energię z przemiany tłuszczy i białek, a węglowodany ograniczamy do praktycznie minimum (są one niezbędne dla pracy i rozwoju mózgu ok 130g) wynoszą one 10-30% dziennego spożycia. Nawet dla sportowców o bardzo dużej aktywności dieta paleo i ograniczenie węglowodanów nie stanowi problemów dzięki tłuszczom.
* w tym wpisie Posiłkowałem się internetem i książką "POLSKI PRZEWODNIK PALEO" - bardzo zachęcam do lektury!
"and if you don't know now you know"
/Romuald
Są one nierozpuszczalne w wodzie, co najwyżej mogą tworzyć z nią emulsje, są lżejsze i unoszą się na powierzchni. Rozpuszczalne są tylko w rozpuszczalnikach.
Ich konsystencja zależy od rodzaju kwasów tłuszczowych, te które mają dużo kwasów nasyconych są stałe (łój, smalec) natomiast kwasy nienasycone odpowiadają za konsystencję płynną.
Temperatura topnienia tłuszczu jest niższa, im większa jest zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych. Tłuszcze o wysokiej temperaturze topnienia to większość zwierzęcych, a o niskiej - roślinne. Roślinne na ogół występują w stanie ciekłym, a do ich zestalenia potrzebna jest temperatura poniżej zera. Od temperatury topnienia zależy także strawność tłuszczy, im jest ona większa tym jest on lepiej przyswajalny (tłuszcze zwierzęce 35-45 stopni Celciusza, oleje roślinne 0-20 stopni). Oleje roślinne nie są paleo! Nasi przodkowie nie wyciskali pestek ani nasion aby pozyskać oleje, a jedli tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Spożywali pestki, w naturalnej postaci i tylko sezonowo, więc należy wziąć pod uwagę umiar. ;)
Nasiona i pestki nieodpowiednio rozdrobnione nie są trawione, a poddane obróbce termicznej są szkodliwe.
-antybakteryjne
-antygrzybicze
-antyrakotwórcze
-przeciwzapalne
-przeciwdrobnoustrojowe
-chroni przed wolnymi rodnikami
-antywirusowe i antypasożytnicze
Olej kokosowy w przeciwieństwie do innych olejów roślinnych składa się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Dobrym przykładem tłuszczu jest również oliwa z oliwek. Zawiera ona bowiem głównie kwasy tłuszczowe jednonienasycone, omega-9 podobne do tych znajdujących się w smalcu, zawiera odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, omega 3 i 6(orzechy i pestki mają przewagę omega 6, a nasiona omega 3 - zła proporcja tych kwasów może powodować stany zapalne i chorobowe, szybsze starzenie się organizmu, nowotwory i choroby układu krążenia), a także witaminę E która zapobiega procesom utleniania. Pamiętajmy aby wybierać oliwę tłoczoną na zimno i aby była ona dobrej jakości (oliwa słabej jakości po włożeniu do lodówki nie zestali się). Pomimo powszechnej opinii oliwa z oliwek nadaje się do smażenia. :) (witamina E) Ponadto bierze czynny udział w oczyszczaniu naszego organizmu z zalegających w nim szkodliwych związków.
Nienasycone kwasy tłuszczowe występują między innymi w:
-orzechach
-rybach
-oliwie z oliwek
-olejach z pestek i nasion
-omega-9 występuje także w mięsie
-margarynie
Nasycone występują w takich produktach jak:
-smalec
-łój
-słonina
-boczek
-masło (zawiera długie, średnie i krótkie wiązania łańcuchowe. Krótkie stymulują wzrost kosmków jelitowych, regenerują nabłonek jelitowy, zmniejszają stany zapalne, zwiększają wchłanianie wapnia, żelaza, magnezu, są bardzo ważne przy chorobach jelit)
-tłuste sery
-olej kokosowy
-jaja
Kwasów tłuszczowych nienasyconych nasz organizm nie jest w stanie samemu wytworzyć, są jednak niezbędne do prawidłowego jego funkcjonowania (temu nazywa się je NNKT- Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). Muszą być one dostarczane z zewnątrz, pamiętajmy jednak o stosunku omega-3 do omega-6. W ludzkim organizmie stosunek kwasów omega-3 do 6 wynosi 1:2, niestety we współczesnej diecie sięga często 1:8 a w skrajnych przypadkach nawet 1:20. To że są niezbędne nie oznacza, że mamy zacząć spożywać w dużych ilościach oleje roślinne. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w:
-olejach rybich
-owocach morza
-orzechach
-pestkach
-nasionach
-jajach
-mięsie zwierząt które są z wolnego wybiegu i chodziły po pastwisku i słońcu
Pamiętać należy także o zasadzie "co za dużo to niezdrowo" aby sobie nie zaszkodzić.
Jaką tłuszcze pełnią rolę w naszym organizmie? Są źródłem energii (1g tłuszczu ma aż 9kcal przy czym węglowodany które powszechnie są uważane za źródło energii dają nam zaledwie 4kcal z 1g), chronią narządy wewnętrzne przed urazami i pomagają utrzymać je w odpowiednim miejscu (temu najczęstszym miejscem w którym występuje duża ilość tłuszczu jest brzuch) biorą udział w procesie ogrzewania organizmu i są składnikiem budulcowym błon komórkowych. Dodatek tłuszczu do pokarmu przedłuża czas jego przebywania w żołądku (wydłuża czas trawienia) automatycznie zwiększając sytość posiłku. Ponadto są przewodnikami smaku oraz ułatwiają przedostanie się pokarmu poprzez układ pokarmowy. Są niezbędnymi składnikami do produkcji hormonów (cholesterol odpowiada za hormony płciowe), są niezbędne do rozwoju płodu. Ułatwiają także przyswajanie takich witamin jak: A, D, E, K, które rozpuszczalne są tylko w tłuszczach.
Wokół tłuszczów niestety narosło wiele mitów i fałszywych informacji, lecz pomimo tego iż badania naukowe udowodniły pożyteczność nasyconych i szkodliwość nienasyconych to ludzie dalej obarczają tłuszcze zwierzęce za winne wszystkich chorób, a wynoszą na piedestał tłuszcze roślinne. Niemniej jednak to oleje roślinne odpowiedzialne są za choroby serca czy raka.
Oskarża się je także o tuczenie. To też jest mitem ponieważ to glukoza przetwarzana jest w tłuszcz, a następnie jest gromadzona pod skórą np. na brzuchu.
Jak dobrze przechowywać tłuszcze? Ze względu na fakt, iż tłuszcze są dość nietrwałymi produktami spożywczymi, oleje powinno się przechowywać w szczelnych, ciemnych butelkach w szafce pozbawione dostępu światła i tlenu, oraz nie w miejscu ciepłym. Jeżeli zawierają dużo kwasów omega 3 powinny być dodatkowo przechowywane w lodówce gdyż są bardziej wrażliwe na światło słoneczne i temperaturę. Produkty tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego powinny znajdować się w warunkach chłodniczych w szczelnie zamkniętym pojemniku także pozbawione dostępu do światła oraz tlenu. W ten sposób uniknie się procesów jełczenia.
Co to proces jełczenia? Pod wpływem złego przechowywania w tłuszczach zachodzą pewne niekorzystne zmiany. Wyróżnić można hydrolizę i utlenianie. Hydroliza jest to proces który zachodzi np. w maśle (ze względu na zawartość w nim wody) powoduje rozkład cząsteczek tłuszczu do kwasów tłuszczowych i glicerolu, smak i zapach zmieni się dopiero w kolejnym etapie przemiany jakim jest samo jełczenie.
Utlenianie jednak zachodzi bardzo szybko w produktach bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze roślinne). Proces ten polega na przyłączeniu się cząsteczek tlenu do wiązań kwasów tłuszczowych. Powstające w tym procesie ketony zmieniają smak i zapach tłuszczu.
Zjełczały tłuszcz jest bardzo szkodliwy dla naszego organizmu, nie dość że traci swoją wartość odżywczą, może także powodować zmiany w obrębie DNA, jest ciężkostrawny, może utrudniać wchłanianie innych składników odżywczych (białko, witaminy z grupy B), powstają związki toksyczne i prozapalne, a może prowadzić nawet do zaniku mięśni i problemów pracy serca.
Jełczenie to jednak niejedyna zmiana zachodząca w tłuszczach. Oddziałuje na nie również obróbka termiczna. Podczas smażenia, duszenia i pieczenia (temperatura zbliża się nawet do 200 stopni) zachodzą procesy hydrolizy i powstaje akroleina, która jest szkodliwa, zmienia smak i zapach tłuszczu. Na zmiany bardziej odporne są tłuszcze zwierzęce, natomiast tłuszcze roślinne są bardziej podatne na uszkodzenie związków glicerolu - nietrwałe nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe nasycone są chemicznie mało aktywne w przeciwieństwie do nienasyconych, które łatwo wiążą się z innymi związkami.
Niekorzystne jest także długotrwałe i kilkukrotne wykorzystywanie tego samego tłuszczu, ponieważ utlenia się i zachodzi proces polimeryzacji tłuszczów (reakcja w wyniku której cząsteczki łączą się ze sobą aż do wyczerpania wolnych grup w związku z czym powstają cząsteczki o wielokrotnie zwiększonej masie cząsteczkowej) powstaje wówczas bardzo dużo niekorzystnych związków chemicznych które mają niekorzystny wpływ na nasz organizm np. osłabiają odporność.
Nie wszystkie tłuszcze mogą być wykorzystywane w kuchni ze względu na swoje właściwości takie jak temperatura rozkładu, strawność, wartości odżywcze, smak czy zapach.
Do smażenia używajmy tłuszczy zwierzęcych, oleju kokosowego albo oliwy z oliwek. Nie poddawajmy obróbce tłuszczów wielonienasyconych!
Unikajmy sztucznych tłuszczy! Są one tak wysoko przetworzone, że aż szkodzą, organizm nie rozpoznaje ich jako pożywienie a ciało obce który trzeba rozłożyć, przez co chemiczne związki wbudowują się w błony komórkowe naszego organizmu.
-margaryny
-tłuszcze fit (0%)
-oleje w sprayu
-mieszanki tłuszczowe
Unikajmy olejów roślinnych z pestek i orzechów ze względu na ich niestabilność (kwasy nienasycone) - orzechy i pestki należy spożywać tylko na świeżo, w niedużych ilościach, nie wolno ich poddawać obróbce termicznej ani wyciskać olejów ponieważ ulegają reakcjom wolnorodnikowym i stają się toksyczne.
Unikajmy smażenia w głębokim tłuszczu. Najczęściej używamy do tego oleju słonecznikowego lub rzepakowego co powoduje więcej szkód w naszym organizmie niż da nam radości z jedzenia.
Na podwyższony poziom cholesterolu wbrew pozorom nie wpływa tłuszcz zwierzęcy tylko:
-stany zapalne w organizmie, choroby, nieprawidłowa flora jelitowa
-smażenie
-tłuszcze roślinne - utlenianie, wolne rodniki, kwasy tłuszczowe trans
-nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6
-obróbka termiczna kwasów wielonienasyconych (mąki, oleje)
-nadmiar węglowodanów w diecie
-palenie, alkohol, toksyczne środowisko
Rafinacja tłuszczów jest to szkodliwy proces polegający na oczyszczeniu tłuszczów w celu nadania im odpowiednich właściwości. Proces ten przebiega w wysokich temperaturach niszcząc ich właściwości, wartości odżywcze oraz witaminy. Na wskutek tego powstają oleje o długim terminie przydatności, pozbawione koloru, smaku i zapachu. Jeżeli olej rafinowany pachnie to znaczy że najprawdopodobniej jest perfumowany.
Nierafinowane oleje nie są tak przejrzyste i klarowne, posiadają smak i zapach, a ich termin przydatności jest krótki, tłoczone są na zimno.
"Tłuszcz zwierzęcy nie składa się tylko z kwasów tłuszczowych nasyconych, np. w świńskiej słoninie na 100g produktu znajdziemy ok 90g tłuszczu z czego:
-39g to kwasy tłuszczowe jednonienasycone omega-9 tak jak w oliwie z oliwek
-38g to kwasy tłuszczowe nasycone
-1,5g to kwasy tłuszczowe omega-3
-4,5g to kwasy tłuszczowe omega-6
Analizując skład kwasów tłuszczowych słoniny wieprzowej, można dojść do wniosku, że jest to produkt bardzo korzystny dla naszego serca. Zawiera prawie 50g kwasów omega-9 na 100g produktu,podczas gdy oliwa zawiera ich 70g, a to one czynią ją produktem korzystnym w prewencji miażdżycy. Słonina jest też zasobna w ważne dla serca kwasy stearynowy i palmitynowy, z których ten pierwszy może się przekształcić w kwas omega-9. Inny ważny składnik to kwas omega-3, którego jest 1,5g podczas gdy łosoś poławiany w morzu czy oceanie ma go 3g, przy czym należy wiąż pod uwagę to, że ryba ta również zawiera tłuszcze nasycone. Między bajki zatem można włożyć przekonanie że tłuszcz zwierzęce powodują otłuszczenie naszych organizmów i zatykanie tętnic. Aby do tego mogło dojść, musi zostać wywołany stan zapalny w organizmie. Taki powstaje choćby podczas smażenia, nadużywania węglowodanów, spożywania żywności wysoce przetworzonej i dodatków do niej, przetwarzania termicznego tłuszczów roślinnych, pieczenia na mąkach orzechowych czy pestkowych."*
Dietetyka uczy, że w optymalnej diecie powinniśmy czerpać energię z węglowodanów (50-60% dziennego spożycia), nie przedobrzyć z białkiem (ok 20%) i unikać tłuszczów (10-20%). Na paleo jednak czerpiemy energię z przemiany tłuszczy i białek, a węglowodany ograniczamy do praktycznie minimum (są one niezbędne dla pracy i rozwoju mózgu ok 130g) wynoszą one 10-30% dziennego spożycia. Nawet dla sportowców o bardzo dużej aktywności dieta paleo i ograniczenie węglowodanów nie stanowi problemów dzięki tłuszczom.
* w tym wpisie Posiłkowałem się internetem i książką "POLSKI PRZEWODNIK PALEO" - bardzo zachęcam do lektury!
"and if you don't know now you know"
/Romuald
Komentarze
Prześlij komentarz